Tilbake til: KOSTHOLD OG ERNÆRING

Vegetarisk kosthold

Et vegetarisk kosthold kan man dele inn i flere underkategorier, men grovt sett utelukker man kjøtt og fisk men inkluderer andre animalske matvarer som egg, meieriprodukter, honning osv. Ved et vegetarisk kosthold kan man velge å følge reglene etter boken, eller man kan velge å være fleksibel. Inkluderer man fisk og sjømat kalles det gjerne et pescetarisk kosthold. Noen velger også en og annen gang å spise kjøtt og fisk og kaller seg gjerne fleksiterianer.

Videre kommer jeg til å omtale et vegetarisk kosthold som ekskluderer kjøtt, fisk og sjømat, men inkluderer egg og meieriprodukter.

Vegansk kosthold

Et vegansk kosthold består utelukkende av matvarer fra planteriket, og ingen animalske produkter.

Viktige matvarer for å ivareta næringsinntaket

Det er mange fordeler ved å velge et mer plantebasert kosthold. Det er ikke så viktig at man passer inn i en av boksene for vegetarisk eller vegansk kosthold, men erstatter man noen animalske matvarer med gode erstatninger fra planteriket, har det positiv effekt på helsen. Både med et vegetarisk og vegansk kosthold er det viktig å lese seg opp på kostholdet man velger for å sikre at både energi- og næringsinntaket er tilstrekkelig.

• Fullkorn
  Velg fullkornsprodukter som fullkornspasta og -ris, frokostblandinger, byggryn, grovt brød, havregryn osv.
• Bønner, linser og belgvekster
  Sorte, hvite, brune eller kidneybønner, røde og grønne linser, erter, soyabønner og kikerter. Alle er gode kilder til proteiner og også fiber, vitaminer og mineraler. Det inkluderer også produkter av disse som tofu og hummus.
• Nøtter og frø
  Peanøtter, mandler, valnøtter, gresskarkjerner, chiafrø og sesamfrø er alle gode kilder til både proteiner og sunne fettsyrer. Også produkter av disse som nøttesmør og tahini er bra. Quinoa er et frø som er en fullverdig vegetarisk proteinkilde, en kilde til fiber og mange andre næringsstoffer.
• Plantefett
  Olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, nøtteoljer og plantemargarin.
• Melk og meieriprodukter
  Eller plantemelk beriket med vitaminer og mineraler.
• Grønnsaker, frukt og bær
  Bør inkluderes i hvert måltid og gjerne som mellommåltid for å imøtekomme anbefalingen om fem om dagen.
  

Fordeler og utfordringer

Det kan være flere grunner til å velge et plantebasert kosthold, som helsemessige årsaker, miljø, etiske eller religiøse hensyn. Det trenger heller ikke være en dyp grunn for å velge et helt eller bare et litt mer plantebasert kosthold, det kan være bare fordi man ønsker det og foretrekker å spise hovedsaklig eller helt plantebasert.

For å dekke behovet av næringsstoffer på et plantebasert kosthold, kreves det at man leser seg litt opp, men med litt grunnleggende kunnskaper og planlegging kan man likevel spise plantebasert i alle livets faser, inkludert svangerskap og amming, for barn, unge og idrettsutøvere.

Miljømessig vet vi at det er mer bærekraftig med et plantebasert kosthold, sammenlignet med et kosthold rikt på animalsk protein.

Helsemessig er det også forbundet med flere fordeler som redusert risiko for å utvikle hjerte-karsykdom, diabetes type 2, høyt blodtrykk, overvekt og kreft. Husk at du må ikke gå over til et vegansk kosthold for å få alle disse fordelene. Det å bytte ut litt av animalske proteinkilder med mat fra planteriket vil monne, både for å dra nytte av helse- og miljøfordelene.

Kosttilskudd

Basert på hvilke matvarer man inkluderer og ekskluderer fra kostholdet sitt, er det noen vitaminer og mineraler man bør være oppmerksomme på. Dette gjelder særlig kalsium, jod, vitamin B2 (riboflavin) og B12.

• Kalsium
  Meieriprodukter er en god kilde, samt beriket plantemelk. Dersom du ikke bruker dette i særlig grad bør du vurdere tilskudd. Multivitamin-mineraltilskudd inneholder sjeldent nok kalsium.
• Jod
  Største kilden til jod er saltvannsfisk (lyr, hyse, torsk og sei) og meieriprodukter, samt noe i egg. For å dekke behovet må man spise en porsjon torsk i uken og drikke ca 0,6 liter melk om dagen. Spiser du ikke fisk må du drikke ca 1,2 liter melk. Behovet er større om du er gravid eller ammer. Noen få plantemelk er tilsatt jod. Dersom du ikke får i deg dette, bør du ta tilskudd.
• Vitamin B2(Riboflavin)
  Utenom kjøtt, innmat og meieriprodukter, finner du vit B2 i mandler, belgvekster og grønne bladgrønnsaker. Velg en plantemelk tilsatt B2 om du ikke spiser kjøtt og meieriprodukter.
• Vitamin B12
  Finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, egg (særlig plommen) og meieriprodukter. Utelukker man alle animalske produkter bør man ta tilskudd.
  

KILDER
https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/vegetar-og-vegankost-ekspertuttalelse-fra-nasjonalt-rad-for-ernaering/hva-er-vegetar-og-vegankost
Helsedirektoratet. Vegetarkost og vegankost: Næringsrikt plantebasert kosthold. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert torsdag 1. juni 2023 [hentet fredag 31. mai 2024]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/naringsrik-vegetarkost/