Et sunt variert og sunt kosthold kan tilpasses forskjellige kulturer og tradisjoner. Når man spiser forskjellige matvarer og hovedsakelig velger mat fra planteriket er det også plass til andre, mindre sunne matvarer. Det viktigste er at man spiser de mindre sunne matvarene med måte.

Det anbefales å begrense inntaket av bearbeidet mat, typisk mat med mye tilsatt sukker, salt og mettet fett.

Til hverdags bør man spise mest av den sunne maten og tallerkenmodellen står fremdeles sterkt. Den går ut på at man skal dele i to og legge grønnskaker, frukt eller bær på 1/2 tallerkenen. Videre deler man de andre halvdelen i to og legger en proteinkilde på 1/4 og en karbohydratkilde på 1/4.

– Proteinkilden kan være fisk, sjømat, bønner, linser, erter, quinoa, egg, meieriprodukter eller rent kjøtt. Bearbeidede kjøtt- og fiskeprodukter og kjøtt med mye fett bør begrenses.
– Karbohydratkilden kan være fullkornsprodukter som kornblanding, grovbrød, fullkornspasta eller -couscous, byggris eller potet.

Velg fortrinnsvis planteoljer som raps-, oliven- eller solsikkeolje

Vær bevisst på på rammer rundt måltider, uansett om du spiser sammen med andre eller alene. Spesielt for barn kan det ha stor betydning å spise sammen og ha faste rammer rundt måltidet. Dette kan danne gode vaner og med det et godt grunnlag for senere i livet. Mange kan også ha god effekt av å ha regelmessige måltider. Når og hvor ofte de måltidene skal være vil være individuelt, men barn og personer med undervekt eller dårlig appetitt kan ha behov for å spise oftere og særlig næringstett mat.

Mat er mer enn bare næringsstoffer. Spis mat som gjør deg glad, gjør noe fint ut av måltidene og spis mest av de sunne matvarene og gjør plass til de mer usunne også.

Det er anbefalt å spise minst 5, helst 8 om dagen. Det betyr 5 til 8 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag. En porsjon er 100 gram eller ca en liten frukt/grønnsak, eller en håndfull med frukt, bær eller grønnsaker.

Mine beste tips for å få inn mer grønnsaker og frukt er å kutte opp kvelden i forveien og legge i tette bokser. Er det tilgjengelig spiser vi mer. I tillegg til å servere grønnsaker, frukt eller bær til hver måltid.

Det trenger ikke være være særlig komplisert å spise mer grønnsaker og frukt, men det krever kanskje litt mer planlegging. Både ferske, hermetiske, frosne og varmebehandlede frukt og grønnsaker er bra for oss. Men begrens inntaket av søtede produkter som syltetøy samt bearbeidede grønnsaksprodukter tilsatt salt og fett.
For de som i utgangspunktet spiser mindre enn 5 om dagen, som de tidligere anbefalingene sa, er den gode nyheten at positive helseeffekter vil vise seg bare du øker inntaket litt.

Et halvt glass juice kan regnes som 1 porsjon, me kun dersom det er laget på utelukkende frukt/grønnsaker, altså ikke er tilsatt sukker eller søtstoff, som nektar eller andre fruktdrikker.

Poteten er næringsrik og må gjerne inkluderes i et sunt kosthold, men inngår ikke i 8 om dagen. Det gjør heller ikke tørket frukt som rosiner, bananchips eller tørkede aprikoser.

Når man velger brød, kornblanding, pasta og andre kornprodukter, bør man til hverdags velge fullkorn, samt lavt innhold av fett, salt og sukker. Fullkorn er mye sunnere og mer næringsrikt enn fine kornprodukter, da mye av næringsstoffet og kostfiberet til kornet sitter i skallet, og dette skalles av i det fine melet.

Et høyt innhold av kostfiber i kostholdet forebygger sykdommer som diabetes type 2, tykk- og endetarmskreft og hjerte-karsykdommer som hjerteinfarkt m.fl.

Det anbefales å spise ca 90 g kostfiber daglig. Dette kan være f.eks. fire brødskiver med grovt brød (50% på brødskalaen), to-tre brødskiver med ekstra grovt brød. (75%), tre grove knekkebrød, en porsjon havregrøt, en porsjon fullkornspasta/-ris, en porsjon byggryn eller en porsjon grov kornblanding.

Velg fisk og sjømat til middag 2-3 ganger i uken og gjerne også som pålegg. Dette tilsvarer 300-450 gram ren fisk, og minst 200 g av disse bør være fet fisk som laks, makrell, ørret eller sild.
Velg gjerne belgfrukter til middag minst en dag i uken og som tilbehør og pålegg. Dette innebærer bønner, linser og erter som kikerter og andre erter. Bearbeidede vegetarprodukter som vegetarpølser og -burgere, vegetardeig, «no chick-kylling» og lignende bør inneholde lite salt og fett.

Rødt kjøtt kan inngå i kostholdet men bør begrenses til maks 350 gram i uken. Dette tilsvarer en-to middager og litt kjøttpålegg og gjelder storfe, svin, sau og geit. Viltkjøtt går ikke under anbefalingen om rødt kjøtt. Man bør ha minst mulig inntak av bearbeidede kjøttprodukter av rødt kjøtt, produkter som er røkt saltet eller konservert. Det gjelder bl.a. salami, spekemat, bacon og pølser. Karbonade- og kjøttdeig uten tilsatt vann og salt regnes ikke som bearbeidet.

Velg gjerne hvitt kjøtt fremfor rødt, det gjelder kylling, kalkun and og høns. Velg fortrinnsvis rent kjøtt og ha et minimalt inntak av de bearbeidede produktene som kyllingpølser og kyllingnuggets.

Egg kan gjerne inngå i et sunt og variert kosthold.

Det er anbefalt å spise eller drikke 3 porsjoner med meieriprodukter daglig. Dette er viktige kilder til kalsium og jod. Velg fortrinnsvis meieriprodukter med lite fett, salt og tilsatt sukker, men det er plass til fete varianter som oster og slikt i moderate mengder i et sunt og variert kosthold.

En porsjon kan være et glass melk/syrnet melk (1,5-2 dl), et beger yoghurt (125-150 g), to osteskiver (20 g), en porsjon havregrøt laget på melk, 100-160 gram cottage cheese, kvarg, skyr eller lignende.

Små barn bør ikke drikke/spise mer enn 5-6 dl kumelk og meieriprodukter daglig.

Ved allergi, eller når kumelk ikke er en del av kostholdet av andre grunner, kan plantemelk bidra med mye av de samme næringsstoffene, sett at man velger de berikede produktene. Se gjerne min plantemelkguide her.

I et sunt og variert kosthold er det plass til søtsaker av og til og i små mengder. Små mengder er altså nøkkelordet her. Det kan være lurt å holde det til en dag i uken for å gjøre det lettere å begrense seg.

Godteri og søte bakevarer inneholder mye energi (kalorier) og lite næringsstoffer og det kan derfor oppta plassen for sunn mat som tilfører kroppen viktige næringsstoffer i tillegg til å gi mer energi enn kroppen forbruker på sikt gir overvekt.

Barn under tre år bør ikke ha produkter med søtstoffer, dette inkluderer en mengde matvarer som tyggis, godteri, is, syltetøy, yoghurter osv.

Det kan være fint å inkludere sunne alternativer til helgekosen, som oppkuttet frukt, bær, grønnsaker med dipp, usaltede nøtter for å nevne noe. Man trenger ikke kutte kosen selvom man kutter ned på søtsakene.

Vann er nødvendig for at kroppen skal opprettholde normale funksjoner. Vanlig vann dekker behovet uten å tilføre kroppen ekstra energi, velg derfor rent springvann når du er tørst.

Sukrede drikker som saft, brus, energidrikk, iste, søtet kaffe og te bør begrenses. Det gjelder også drikke tilsatt søtstoffer, selvom det kan anses som et sunnere alternativ til sukker. Barn og unge bør ikke drikke energidrikker. De inneholder mye koffein i tillegg til sukker eller søtstoffer.

For helsen sin skyld bør man drikke minst mulig alkohol. Barn under 18 og gravide bør selvsagt avstå helt. Drikker du alkohol er et godt tips å drikke vann samtidig.

Filtrert kaffe, f.eks. filterkaffe og pulverkaffe, kan inntas i opptil 4 kopper daglig. Vær obs på at kaffedrikker tilsatt melk og sirup fra kaféer ofte inneholder mye mettet fett og sukker.

Tilsett gjerne bær, frukt eller urter som mynte i vannet fr å gi det smak. Et godt tips er å ha med seg vannflaske i vesken for å unngå å kjøpe brus eller andre søte drikker om du blir tørst på farten.